ランニングトレーニング【初心者向け】気をつけたいポイント

ランニングトレーニングの初心者は、どんなことに気をけて練習したらいいのでしょうか？いきなり長い距離を思いっきり走っても、その後のランニングができなくなってしまう可能性もあります。それだは全く意味がありません。せっかくランニングを始めるなら、走ることを楽しんで続けたいものです。

そこで、初心者向けのランニングトレーニングの気をつけたいポイントについて、規則的に走ることやスピードよりも走る距離や回数を少しずつ増やすこと、持続走を中心にトレーニングするべきことやランニングする場所を工夫すること、無理なトレーニング計画はを立てないことなどお伝えしていきます。

これを読めば、明日でもランニングを悩むことなく始めることができるでしょう。トレーニングを継続することで、大会などに出る目標も見えてきます。頑張ってください。

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ランニング初心者はトレーニングを規則的に行いましょう

何か新しい趣味を持とうと思っている人も多いですよね。手軽に始める趣味の1つにランニングがあります。初心者といっても、全然運動をしていない人と、何らかの運動をしている人では体の出来上がりが違ってきますので、トレーニングのメニューも違ってきます。

ランニングを始める目的

レースに出場する、趣味、ダイエット目的で始める人が多いです。運動の程度は息がはずむ、もしくは息切れがするほどの動きになります。

初心者がランニングを始めるとなると、シューズやウェアなど買い揃えてしまいがちです。ランニング初心者はいきなり走るのではなく、ウォーキングから始めるのがおすすめです。

外に出ることを習慣つけることや、正しい姿勢を意識しながら歩くことがまず最初の目的になります。

ランニングではなくゆっくりとしたペースで歩くと、自宅周りの走りやすさなどを事前に調べることができます。1日30分歩く習慣をつけることから始めましょう。ウォーキングに慣れたら次はジョギングを取り入れます。1分走ることから始め、ここの道は走るなどど決めておき、体に負荷をかけていきます。

最初から細かく決めてしまうと面倒なのでその日の気分で決めるようにします。大切なことは習慣にすることです。

初心者はランニングスピードを上げるより長く走るトレーニングを

ランニング初心者はスピードよりも、走る距離や回数を増やすことで長く走ることができるようになります。

基礎体力がないうちから長い距離を走ってしまうと、ケガをする可能性があります。肉離れや膝に痛みが出てしまうこともあるので、はじめは無理のないウォーキングから始めてその後走る距離を伸ばします。無理のない距離を走れるようになったら徐々に距離を伸ばします。しかしハイペースで走ることはしないようにしましょう。

長距離を速く走るためには、距離を走ればいいわけではありません。決まっているタイム内で距離を走る練習をします。そしてタイムを練習するたびに短くすることで、速く走ることが出来るようになります。長く走れるようにトレーニングしましょう。

ランニング初心者は持続走を中心にトレーニングすること

ランニングは走らないと体力はつきません。そのため最低でも週に3日は走るようにします。そして1日走ったら次の日は休みます。筋肉は休ませないと成長しないためです。

一定の負荷で長時間走り続けるトレーニングをしましょう

初心者は話しが出来る「楽」なペースで20分～30分を目安に行います。マラソン大会を目指す場合は60分、90分を長い時間を目標にします。長い距離を走るためには楽なペースであっても慣れるまで体に負担がかかってしまいます。

初心者が無理なく続けるためには、筋肉の柔軟性や可動域が大切になります。そのためにはストレッチや筋肉作りが必要になります。筋肉の弾力や可動域を上げる他ケガの予防にもなります。

ランニングする場所を工夫することも大切

マラソン大会などに出場することになるとトレーニングする人が多いですよね。ランニングで大切なことはトレーニングを継続することです。初心者は3日坊主になりがちです。雨が降っていたり、気分が乗らないなどを理由についトレーニングを休んでしまいがちになってしまいます。

最初はゆっくりで距離も短くでいいですが、出来るだけ毎日トレーニングするようにしましょう。3日連続では休まないようにしましょう。せっかくトレーニングしてきてもリセットされてしまいます。そのため週に3日以上のトレーニングを習慣化するようにしましょう。習慣化させるためのポイントは走る場所を工夫することです。毎日同じ場所を走ると飽きてしまいます。そのため何箇所か走る場所を決めておきましょう。違う場所を走ることで気分も違ってくるので飽きません。いつも舗装の上ばかりではなく、公園の芝生や体育館の中、山の中などを走りましょう。ランニングをすると顔見知りがたくさんできるので楽しみながら走れるようになります。

無理なトレーニング計画は立てずに楽しみましょう

ランニングを始める場合、練習計画を立てるようにします。1週間、1ヶ月と練習計画を立てます。計画倒れにならないように無理な計画は立てないようにします。そして過酷なメニューにしないことです。練習頻度や距離などきつく設定してしまうと走ることが辛くなり練習をすぐにやめてしまいたくなってしまいます。

ランニング初心者は焦らずのんびりと楽しみながら走るようにしましょう。はじめのうちはペースが乱れてしまうこともあります。自分の体調や実力に合わせて少しずつ実力をつけましょう。

トレーニングを継続することで、大会に出てみたいなどの目標が出来ます。大会に出るとタイムを短くしたいと欲も出ます。無理のない計画を立て楽しみながらランニングをしましょう。