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水泳初心者必見!上達するための練習方法とコツを教えます

ダイエット効果もあると言われている水泳。子供が水泳スクールに通っているのを見ていると、自分も泳いでみたいと思うママも多いと言います。

しかし、初心者だとどんな練習をすればいいのか悩んでしまうのではないでしょうか。

今回は、水泳初心者向けの練習方法やコツについて説明します。水泳は、正しいフォームで泳げるように練習することが大切です。そのために練習するようにしましょう。

また、ダイエット目的の人のために水泳による消費カロリーもご紹介します。ぜひ参考にして下さい。

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水泳初心者は、練習する前にまずストレッチをしっかりとしましょう

水泳は全身運動なので、プールに入る前にしっかりと準備運動をしておかないと泳いだときに足をつってしまったり、怪我をする原因になってしまいます。
準備運動で身体を温めてから水中に入ることで、水温との温度差による心臓への負荷を和らげる目的もあります。

水泳前の準備運動は、足の筋肉を重点的に伸ばすストレッチを行いましょう

特に屈伸や伸脚運動を行い、アキレス腱などはより丁寧に伸ばすようにしましょう。
足は足の指の一本一本も回るすようにしてほぐしていきます。
また、ストレッチ以外の方法として、ラジオ体操をするのもおすすめです。

ラジオ体操は全身をほぐす運動が出来ます

ラジオ体操で腰回りもストレッチすることが出来るので、水中でお腹が痛くなりやすいという人は試してみてくださいね。
そして、準備運動は時間にすると10分程度はするようにしましょう。
プールを目の前にすると早く泳ぎたい!という気持ちになりますが、事故や怪我を防ぐためにもしっかりと準備運動を行いましょう。

水泳初心者は体の軸を維持するための練習をしましょう

安定した泳ぎをするためには、泳いでいる最中の身体の軸を安定させることが大切になります。

水泳は全身運動です

泳ぐには身体のあらゆる部分を動かして泳いでいきます。
例えばクロールではバタ足を行うために足を動かしますし、前に進むために腕を動かします。
加えて息継ぎをするときには、頭部も回す動きをしなければなりません。
これらの動きを安定させて連続して行うには、身体の軸である体幹部を使って泳ぐ必要があります。
この身体の軸である体幹部がしっかりしていないと、進行方向に真っ直ぐ進むことが出来なかったり、泳いでいる最中に無駄な体力を使ってしまうことになります。
そのため、安定した泳ぎをするために身体の軸を安定させていきましょう。

身体の軸を安定させる泳ぎの練習方法

まず、この練習法は水の中で行います。
スタート時に壁を蹴って前へと出ます。そして、両手両足を伸ばした状態になり水面に浮かびます。
その状態からバタ足を左右合わせて20回行います。
行ったら、一度腕を回すようにして水をかく動作を行います。
もしも息苦しくなったときは、息継ぎの動作を行いましょう。
最初は難しいかもしれませんが、続けることによって身体の軸を安定させる感覚を覚えることが出来ます。

初心者がクロールを泳ぐために必要な蹴伸びとバタ足の練習方法をご紹介

水泳初心者がクロールを泳げるようになるために必要な「蹴伸び」と「バタ足」の練習方法についてお伝えしていきます。

「蹴伸び」の練習

ビート板の前のほうを両手で持ちます。
腕を伸ばし、耳を塞ぐようにして頭の横部分に構えます。プールの壁を両足で力強く蹴りましょう。
目線はプールの底か自分の臍部分を見るようにします。
息は鼻から一定の早さで吐き出しましょう。そして、苦しくなる前に立ち上がります。

蹴伸びの練習方法のコツは、目線を前に向けないこと

前を向かないのは怖いかもしれませんが、プールの底には目印となる線が引いてあるので安心して下さい。

「バタ足」の練習

水泳初心者がいきなり膝からバタ足をするのは難しいです。
そのため、最初はバタ足を小さく細かい動きから始め、徐々に大きくバタ足をしていく練習をしていきましょう。
まずは足の親指を細かくこすり合わせるように小さく動かします。
慣れてきたら、膝から動かすように意識してみましょう。
だんだんと進むようになってきたら脚の付け根から大きく動かしてみましょう。
脚全体に力が入ってしまうと、うまくバタ足することが出来ません。
力を入れるポイントは足の先端だけで、あとはその動きに合わせて脚を連動させるようにしてバタ足を行いましょう。

痩せたい人は水泳による消費カロリーを理解しましょう

水泳でダイエットしたい場合は、最低でも30分以上は続けて泳ぐ必要があります。
水泳だけでなく、色々な運動でも1時間ほど行うことで効果が発揮されると言われています。
1時間泳ぎ続けた場合の消費カロリーが気になりますね。

その人の体重や、運動量によっても変わってきますが例として挙げると、40kgの人がゆっくりとクロールを1時間泳いだら約244kcal消費することが出来ます。
50kgの人では約305kcal、60kgの人では約365kcal、70kgの人では約426kcal消費することが出来ます。

しかし、水泳初心者がいきなり1時間も泳ぎ続けることはなかなか大変なものです。
水泳に慣れていない人や疲れているのに泳ぎ続けてしまうと、怪我や事故を招いてしまうこともあります。
そのため、無理のない範囲で行うことが大切です。
泳ぎの間には必ず休憩を入れましょう。泳ぐことに慣れてくれば、泳ぎ続けることも出来るようになってきます。
そのためには、練習を続けていくことです。

水泳上達のためには、独学はおすすめしません

水泳初心者が、泳ぎを上達させるために練習をするのは必要なのですが、独学で泳ぎを覚えることはおすすめしません。
独学で自分ひとりで練習を頑張ったとしても、変なクセがついてしまったりしてキレイにい泳ぐことが難しいからです。
水泳のプロに指導してもらうことによって、初心者特有の無駄な動きが無くなって早く泳げるようになります。
地域のプールなどでも、気軽に水泳を指導してくれる教室など開かれているところもあります。
ぜひ近隣地域の情報を集めてみてくださいね。