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水泳のためのストレッチは肩を中心に行うようにしよう

水泳はどの泳法であっても肩を使うため、肩の柔軟性が必要になりますよね。

でも、肩こりがある人だと肩が硬くなってしまっているのではないでしょうか?

少しでも肩を柔らかくするためにはどんなストレッチをすればいいのでしょうか?自宅でもできるやり方は?

水泳のための肩のストレッチ方法について説明します。

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水泳選手も行っている肩を柔らかくするストレッチとは?

水泳は体づくりには最適な運動

ゆっくり長く泳げば有酸素運動になりますし、スピードを意識して泳ぐと体の筋肉が鍛えられます。

水泳は、手足の動きや体のバランスが重要と言われていますが、特に腕で水をかいたり、引いたりする運動である「ストローク」がとても大切です。

最適なストロークを行うためには、肩周辺の筋肉を使いますので、肩の柔軟性を上げることを意識すると良いでしょう。

肩の周辺は、たくさんの筋肉や腱が複雑に絡み合っている場所でもあります。

肩周辺のインナーマッスルを鍛える方法

インナーマッスルとは、肩の内部にある筋肉のこと。
肩のインナーマッスルの柔軟性がないと、クロールなどで肘が立てられず、水をうまくキャッチすることが難しくなります。
片方の腕の手の甲側の手首を腰のあたりに置きます。
その状態で、もう片方の手で肘を体の内側にゆっくりと引き寄せます。
普段意識しないと筋肉が伸びない場所なので、このストレッチをすることによって肩の奥側が伸ばされているような感覚になります。

動き自体はとても地味ですが、多くの水泳のトップアスリートはこのように肩のストレッチを必ず行うほど、肩のストレッチは水泳には欠かせないものです。

水泳に効果がある肩のストレッチ方法とは?

水泳は肩のストレッチが効果的

肩には、多くの筋肉がありますので、ストレッチの方法によって、色々な箇所を鍛えたり、泳ぎ方に効果が出る場合があります。

水泳には、泳ぎ方がいくつかありますが、中でもクロールやバタフライは、肩から腕にかけて大きく動かす泳法です。
このような泳ぎ方に効果を発揮するストレッチは、腕を大きく回すストレッチです。

肩のストレッチ手前回し運動

肩甲骨から腕を意識して、ゆっくりと手前から後ろに腕を回すストレッチです。
肩から回すことを意識して腕を回すことが大切です。
腕を上げる時に、肩に痛みを感じたり、肩を上げることができない人は、無理なく、ゆっくり動かすようにしましょう。
慣れてきたら、腕を回しながらスキップを加えると、さらに運動効果がアップします。
動きを加えることによって、腕が回しやすくなります。

手後ろ回しで肩をほぐす

文字通り、腕を後ろから回すストレッチ方法です。
これも、手前回し同様、肩から回すように意識して動かします。
クロールやバタフライ、そして背泳ぎの泳法に効果を発揮するストレッチです。

水泳でプールに入る前にやっておくべき肩や首のストレッチ方法とは?

首から肩にかけては、普段の生活が影響して筋肉が固くなりがちな箇所でもあります。

特に、首は頭の重さを支える部分なので、デスクワークが多い人などは日中同じ姿勢でいることが多く、首周辺の筋肉が凝り固まってしまうことも少なくありません。

水中で泳ぎながら前に進むには、体の上半身の動きが大切です。

首から肩にかけて入念にストレッチをしてから水泳を行う

首は、ゆっくり下に向けたり、左右に傾けることで、首周辺の筋肉である僧帽筋や肩甲挙筋をほぐすことができます。

ただ首を動かすだけでも良いですが、無理のない範囲で手を使ってゆっくりと首を傾ける方法も、より効果が期待できます。

このストレッチを行う時は、体の軸がぶれていないことを確認しながら、正しい姿勢で行うことが大切です。

水泳のために自宅でもできる肩甲骨のストレッチのやり方を教えます

肩甲骨は私達の体の肩付近にある一対の大きな骨

体を支える役割の他、腕の可動域を広げる役割も担っています。

肩甲骨を正しく動かすことによって、姿勢が良くなったり、肩こりがやわらぐといったプラスの効果が期待できます。

水泳をするために、肩甲骨のストレッチは大切ですが、それ以外でも普段の生活に良い効果を与えますので、ぜひ日々のストレッチに取り入れてみることをおすすめします。

肩甲骨の簡単ストレッチ

背筋をピンと伸ばして立ちます。(座っていてもOK)
片手を下ろした状態から後ろに上げていきます。
この時、ギリギリ痛みがない位置まで上げます。
限界値で腕を止めたら、その場で手のひらを左右10回ずつ捻ります。
元の位置までゆっくりと戻したら、もう片方の腕も同様に行います。

とても簡単なストレッチなので、水泳前に限らず、日中自宅や会社でも出来る動きですね。

水泳の泳法によって行うストレッチも違うの?

水泳は、他の競技と違い、泳ぎ方がいくつかあるスポーツですよね。

泳ぎ方によって、ストレッチや運動前のコンディショニングは違うのでしょうか。

調べてみたところ、ほとんどの水泳競技者は一定のストレッチではなく、体の万遍ない筋肉を使うストレッチを行うようです。

実際、水泳はひとつの筋肉ではなく、体全体の筋肉を使うスポーツです。

そのため、水泳をする前に行うストレッチは、全身をバランスよく使う動きのものを取り入れ、泳法によって、よく使う筋肉を重点的に行うことが一般的です。

例えば、クロールや背泳ぎの泳法は、腕を体からできるだけ遠くに入水し、体を回旋させる動きが入りますが、平泳ぎやバタフライは水の中での平面の動きがメインになります。
このように種目によっては、筋肉の使い方が大きく異なりますので、その種目をメインに泳いでいる選手は、より自分の動きを引き出せるように使う筋肉を重点的にストレッチすることが多いのです。